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這次試讀傑米奧利佛的新書『傑米奧利佛的家庭餐桌』,
是Super Food 超級食物系列作品,比較屬於健康平衡的料理路線,
對於已經盡量持續單純飲食的我來說,有中ㄟ!
簡單但也好吃嗎,於是很期待書的來臨。

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從拿到書的大略翻翻,就覺得有什麼地方不太一樣,
仔細一看食物攝影的部分,是由奧利佛本人親自拍攝耶,
難怪~~~食譜中的照片,餐桌布置跟以往"塞滿滿的"風格相比,
顯得樸實許多,跟本書的料理方式來呼應:)

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本書在食譜分類部分,大致上依照料理方式來編排,
像是解餓快餐、健康療癒料理、沙拉、咖哩、
一盤搞定的烤盤、義大利麵與燉飯、湯...等等,
如果不知道要煮什麼,可以按照這些大項來選做,滿方便的。

食材中選用多樣蔬菜,主食也從多種穀類著手,
雞肉魚肉佔較高的比例,而且讓烤箱取代油炸機,
一些平常的炸物,改用烘烤完成,熱量從頭控管。

p.s. 甜點部分在這本很少很少><


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有一個需要留心的地方在......
書中的食材有些在台灣不太容易取得,
所以真的找不到的話,就要想辦法代換成類似的食材,
說不定會迸出更讚的滋味唷!

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喔對了,每一篇的食譜底下,都有營養表,
也有熱量標示給讀者參考,覺得這一點很棒!

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位在書本後面的章節:『如何吃的健康又快樂』,
用了滿多篇幅細心介紹了奧利佛本人的超級食物哲學,
告訴讀者每日均衡飲食的關鍵與各大類營養攝取的配置。
他寫的這本食譜裡,每份午餐和晚餐的主食熱量都包含兩份蔬菜水果,
低鹽及低飽和脂肪的設計,主食熱量也不會過高。

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傑米奧利佛也像是一個溫暖的爸爸,
分主題細細叮囑關於維持健康的小方針,
像是水、纖維質、糖的解析(不難看出為何本書沒有甜點@@),
維生素如何攝取、食材的選擇和購買,
以及跟孩子做菜及面對挑食小孩的小撇步,
這一章節滿好看的,不會有說教的感覺,
就跟看他的節目一樣,沒有壓力卻充滿影響力。


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這次我選擇試做咖哩篇,食譜書中的咖哩多為從頭做起的咖哩,
像是印度、北非、泰式、峇里島咖哩,不使用現成的咖哩塊,
而是直接從炒香香料磨粉,混合其他食材新鮮製作。

書本偏後面有三種基礎咖哩醬的食譜,
做好後分量冷凍,下次要煮就不必從來再打咖哩醬。

因為原本就喜歡印度風的咖哩,一看食譜上的食材都有耶,
馬上決定製作這道『雞肉婕芙季Jalfrezi咖哩』,食材中有很多番茄,
還沒做就覺得應該是清爽路線的菜餚。

製作Jalfrezi咖哩,奧利佛在食材表中寫了需要Jalfrezi咖哩醬2湯匙,
也就是書本後面的基礎咖哩醬食譜,
所以我先做好一份備用。


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Jalfrezi 婕芙季咖哩醬 (p.236)

<材料>


小茴香籽  2 小匙
香菜籽      1 小匙
葫蘆巴籽   1 小匙
黑芥末籽   1 小匙

大蒜          2 瓣
薑             5公分大小
薑黃粉      1 小匙
鹽           1/2 小匙
花生油     2 大匙
番茄糊(paste)  2 大匙

紅辣椒    1 根
新鮮香菜    1/2 束(15g)
檸檬汁   1/2 顆


<作法>


1. 小茴香籽、香菜籽、葫蘆巴籽、黑芥末籽一起在鍋中乾炒2分鐘讓香味出來。磨成粉。

2. 將作法1的香料粉,以及剩下食材全部放入調理機,打成咖哩醬。

3. 保鮮膜鋪在蛋盒裡,將咖哩醬分成五份分別舀入蛋盒中,
    再用保鮮膜包起,放入冷凍保存。每一小球等於兩份(兩湯匙)。


* 如果手邊沒有顆粒狀的香料,用市售已經磨成粉的也可以噢。
     像我的小茴香籽跟葫蘆巴籽都是買已經變成粉的,
     但是已經磨粉的,不需要跟顆粒狀香料一起乾炒,因為會
燒焦
     直接跟著其他材料一起加入作法2就可以囉~~
    

* 黑芥末籽我沒有,改用了黃芥末籽。

* 調理機打起來如果感覺太乾,可以多加一點油。

* 我的調理機是中型尺寸7杯,打這些小種籽太大了,
    變的有點像是空轉,沒辦法磨的很細。  

     所以只要是磨細粉的工作,都交給手搖磨豆機處理,
     不過香料種籽的味道太強烈,不能再磨咖啡豆了,
     以後專門負責磨香料嘍。 
 

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Jalfrezi 咖哩醬做好,就可以來做 Jalfrezi雞肉咖哩啦!


雞肉婕芙季Jalfrezi咖哩:焦香漬椒與番茄飯。(P.126)

四人份

<材料>


Jalfrezi 咖哩醬 2 湯匙 (之前做的一球)
原味優格  3 大匙(尖)
海鹽         1 撮
去皮雞胸肉  480 g
新鮮綠辣椒  2 根
甜椒            3 顆
白酒醋        2 大匙
洋蔥           2 顆

印度香米   300 g
罐裝去皮番茄  1 罐


辣椒粉        1 撮
新鮮香菜     15 g
檸檬          1 顆
 


<作法>


1. 將咖哩醬、一湯匙優格和一撮海鹽放在大碗中混和均勻,把雞胸肉切塊,
    放入大碗中一起混和、按摩入味放一邊醃漬。

2. 辣椒和甜椒表面戳洞,分批用瓦斯爐直火燒烤,直到外皮燒焦起泡。
    烤好後趁熱放進容器中,蓋上蓋子悶10分鐘,輕鬆刮除交黑的外皮,
    並切開、甜椒挖除籽囊。切成約四公分小塊。辣椒放在小碟中,
    用白酒醋稍微醃漬。

3. 洋蔥去皮切成四等分,一片片剝開。取一個大燉鍋開中火燒熱,
    放入洋蔥乾煎8分鐘,或直到開始上色即可,先倒出另外放。

4. 把醃漬好的雞胸肉一塊塊放入鍋中,大碗中的咖哩醬也倒入鍋中,
    把雞胸肉表面煎上色,再把洋蔥跟甜椒放進去,一起拌炒2分鐘融合。

5. 取另一鍋燒水,把米倒入加了鹽的滾水鍋裡,
    再把番茄罐頭的汁液過濾,倒入米中,
    依照包裝指示把米主熟然後瀝乾。

6. 番茄捏碎,連同150g清水倒入作法4的鍋中,
    小火燉煮10-15分鐘,或直到湯之收乾至喜歡的濃稠度。

7. 以鹽和胡椒適度調味。把咖哩、米飯和剩餘的優格一起盛盤,
    灑一撮辣椒粉和香菜葉,與檸檬角和白酒醋醃辣椒一起端上桌。

 

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* 烤甜椒非常有趣,千萬不要擔心烤焦,因為就是要烤焦它們!
    烤焦的範圍越大就越好剝除外皮。
    去皮的烤甜椒充滿水分、柔軟也很甜~

* 因為我已經煮好香料飯了,所以就沒有照食譜做番茄飯。
* 當時還沒買到綠辣椒,省略了白酒醋醃辣椒的部分。
 


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滿滿的蔬菜!裡面有洋蔥、甜椒和番茄,
番茄燉煮後濃縮,滋味全在裡頭,變成非常適合夏天的咖哩~~~

這就是我喜歡印度風味咖哩的原因。。。。
大量的蔬菜當底,低油脂從頭自製的咖哩醬,
卻有相當濃郁的風味。

是的,這道料理只有做基本咖哩醬的時候加了一點油,
後續煮成雞肉咖哩的時候,完全沒有再放油,
覺得原味優格像是橋樑一樣,調合鍋中所有的食材~

很清爽又夠味 ♥(>ω・)ノ〔


貼心的奧利佛標示了這道咖哩的熱量是:504大卡。



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我做了兩種飯,一種是印度長米放香料一起煮的香料飯,

另一種則是混和了糙米、北非小米和白藜麥一起煮的混和飯。

不管怎樣,配上咖哩都很下飯!我們一下子就解決它了!

開心哈哈~~


吃健康也可以好好吃!





 

 


 

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試讀試做:
Super Food Familiy Classic
傑米奧利佛的家庭餐桌
超級食物升級版
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